强迫症——如何重新掌握身体的主动权？

人类的速度不及豹，力量不及熊，但我们的头脑非常强大，善于规划未来的挑战，即善于把提示与反应绑在一起。想从强迫症中解脱出来，可能不是要阻止大脑产生奇怪的、令人不安的想法或警示，而是学会如何区分紧急邮件和垃圾邮件。

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生活被什么绑架了？

想象一下，把你的焦虑看成一个警报系统，闹钟响了，那意味着什么?警报器是为了引起你的注意。如果一个入侵者试图闯入你的房子，警报就会响，把你叫醒，让你行动起来，去做些什么，保护你自己和你的家人。但是，如果警报系统在一只鸟落在屋顶上的时候启动了呢?你的身体会对警报做出反应，就像它会对真实的威胁做出反应一样。

强迫症会接管我们身体的警报系统，而这个系统本应该用来保护你，这是这种疾病最令人困扰的部分。

警报系统不再只是警告你真正的危险，而是开始对任何触发的、无论多么小的、绝对的、可怕的、灾难性的威胁做出反应。当你的焦虑像警报系统一样“响起”时，它传达的信息是你身处危险之中，而不是“注意了，你可能有危险”。即使你“知道”坏事发生的可能性很小，但大脑会经常向你发出信号：你处于危险之中。

闹钟响起时，我们试图保护自己的安全做出反应和应对。但是，恰好是这些行为，有意无意地强化了大脑认为你一定处于危险之中的想法，这时候屋顶上的鸟就变成了真正的闯进你家的入侵者了！这些反复出现和持续的想法、冲动或图像，经常发生的话，会导致焦虑或厌恶。更令人难受的是，这些都是大脑的产物，故这些侵入性的想法不能通过自有的逻辑或推理来解决。大部分患者试图忽视或压制这种强迫，或者用其他想法或行为来抵消，由此形成的过度关注、过度精确的高要求，又带来了新的苦恼：

• 为了减少对细菌、污垢或化学物质会“污染”自己的恐惧，我会花很多时间清洗自己或清洁周围的环境。

• 有时说出一个名字、一个短语。我知道这些重复并不会真的防止受伤，但是如果不做这些重复，伤害就可能会发生。

• 为了减少伤害自己或对外界的恐惧，我养成了“检查”的习惯，每天检查煤气炉和门锁是必然的。如果在雨天开车，我还好反复追溯驾驶路线，以确保没有撞到任何人。

• 注重次序和安排，可以减少心中的不适。家里的书按一定的顺序摆放，环境布局越对称我就越有安全感

• 为了应对侵入性的强迫性想法，我逐渐养成了默默祈祷或说一些话的习惯，这能减少焦虑或防止未来可怕的事情发生。

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有些想法在不断侵扰我们

大多数人都会时不时地经历侵入性的想法，健康状态下这些想法逐渐自行消失，而不会太在意它们，也不会给它们附加任何意义。当你有强迫症的时候，你可能无法忽视这些想法，相反，你会沉迷于这些想法并赋予它们意义。这些想法被当作事实来对待，让你感到内疚、羞愧和担忧，就好像你真的按照这些想法去做了一样。

这些想法包括:

• 你可能会担心你的人际沟通被误解为粗鲁或无礼。
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• 不确定是否会引发事故或灾难，你可能会担心自己开车时撞倒了一个骑自行车的人。
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• 发现运气越来越坏，你可能会定义一些不吉利的数字，更容易关注悲惨的新闻故事。
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• 关于性或暴力的不可接受的想法或画面，尽管你没有性变态或暴力史，但你会担心自己有这些不可接受的想法。
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• 怀疑是否真的爱他人，你可能会担心伴侣是不是适合结婚的人，尽管你爱着那个人并且想和他在一起。
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• 怀疑自己的性取向，你可能过分担心自己的性取向，尽管你知道自己的身份。
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• 在极端伤害和暴力的想法下行动，你可能有对他人造成极端暴力或伤害的想法，并担心它是否在过去发生过或在未来发生。

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必须做点什么来化解无处安放的担心

如果你与担心、恐惧和内疚这些侵入性的想法作斗争，你可能会采取强迫性行为，试图摆脱它们，并防止这种想法在未来重演。试图解决或管理这些怀疑和感受。

这些强迫性的行为包括:

• 反复检查门锁、电器、电器开关和煤气龙头。
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• 反复查看邮件和工作相关文件。
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• 反复检查有没有丢失重要的东西，比如钱包或手机。
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• 经常和别人确认不好的事情有没有发生。
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• 不断回顾场景，看有没有做错什么。
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• 遵循特定的惯例或重复执行某一动作数到一定数目。
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• 反复说一个特定的短语或咒语。
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• 反复清洁个人卫生。
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• 检查自己的兴奋程度。
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• 反复在网上寻找答案。

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你需要了解有效的心理治疗方法

治疗强迫症的心理疗法选择是暴露与反应预防(ERP)。在ERP疗法中，暴露指的是将自己暴露在那些让你焦虑和/或开始你的强迫症的想法、图像、物体和情况中。而ERP的反应预防部分，指的是一旦焦虑或强迫行为被“触发”，做出不做强迫行为的选择，随着时间的推移，你实际上会感到你的焦虑水平下降。所有这些在一开始都是在治疗师的指导下完成的。

描述你所有的强迫并分级。你和治疗师会把它们列在一张清单上，从你不太在意的事情到最可怕的事情。接下来，治疗师会让你面对清单上的恐惧，从最简单的开始。假设你对公共场所的细菌有一种强迫性的恐惧，这种恐惧在你的恐惧程度中是很低的。你的治疗师会为你设计一项任务，让你直面那种恐惧。你的任务可能会让你碰到一个公共的门把手，这就是预防反应部分的作用。如果你通常的反应是在触摸门把手后立即洗手，治疗师会让你等待再洗手。当你重复这个暴露任务时，治疗师会让你等待越来越久才洗手。随着时间的推移，这种逐渐暴露和反应迟缓的情况会帮助你学会在不洗手的情况下控制自己对公共场所细菌的恐惧。

这可能看起来很奇怪，但是这种直接面对恐惧的新方式会让你对细菌的恐惧或痴迷越来越少。当你停止强迫性的仪式时，你的大脑就会知道没有什么不好的事情发生。

当你第一次触摸门把手时，你可能会感到非常不安，甚至有一点恐慌。但身体有一种奇妙的能力，叫做习惯化，焦虑最终会减少，什么都不做，只是让时间流逝。这就像跳进一个冷水池。当你跳入水中时，水可能会感到很冷。但一段时间后，你的身体会适应寒冷，因为习惯了，你就会感觉很好。当你的治疗师帮助你暴露一段时间后，你的焦虑就会减少，直到几乎看不见，甚至完全消失。治疗师可以帮助你获得自信，并通过认知疗法学习控制强迫症的特殊技能。

形象曝光。如果你不愿直接进入现实世界，想象暴露(IE)，有时也被称为视觉化，可以帮助减轻足够的焦虑。通过可视化，治疗师帮助创建一个场景，引出人们在日常情况下可能经历的焦虑。有些人害怕走在走廊上的方式偏离了他们的“完美”模式，治疗师可能会让他们想象自己每天以这种不同的方式行走几分钟，并记录他们的焦虑程度。当他们习惯了这种不适，随着时间的推移焦虑会减少，他们会逐渐对恐惧的情况脱敏，使他们更愿意把这个过程移到现实生活中。

习惯消除训练。这种干预包括意识训练、引入竞争反应、社会支持、积极强化，通常还有放松技巧。意识训练可以是在镜子前练习这种习惯或身体动作，专注于在进行这种行为之前和期间，身体特定肌肉的感觉，并在习惯或抽搐发生时识别和记录。这些技术提高了人们对欲望是如何以及何时产生的意识，使个体更有可能介入并做出改变。

这就是竞争性反应出现的地方，个体和治疗师一起工作，寻找与动作或抽搐相似的东西，而不被别人注意到。有声音抽搐的人如果意识到这种发展的冲动，可以练习绷紧脸颊和嘴巴周围的肌肉，以克服这种冲动，防止抽搐。或者，一个有对称触摸冲动的人可能会被要求绷紧另一只手臂，紧紧地抓住自己的身体，阻止他们完成仪式。这种治疗方法需要时间，勤奋的练习和耐心，以及在开始之前综合放松技巧。家庭的支持和积极的加强也对成功至关重要。

认知疗法。在治疗强迫症时，认知疗法可以帮助你很大程度上理解大脑在发送什么样的错误信息。你的治疗师会帮助你学会识别这些信息，并以新的方式回应它们。认知疗法专注于我们对某些经验的曲解。例如，如果一个朋友在没有打招呼的情况下从你身边经过，你可能会错误地理解她的行为，认为“她没有打招呼因为她讨厌我。”你可能认为你的想法是非常重要或有意义的。认知疗法帮助你远离这些想法，仔细审视证据，告诉自己一些更现实或更准确的事情;在这种情况下，它可能是，“她有些事在脑海里，但我不知道是什么。”

强迫症的认知疗法侧重于消极想法的体验。虽然你更愿意忽视这些想法(例如对自己说，“这样想很傻”)，但实际上这些消极的念头或警示总在影响你的行为。因此，我们并没有忘记这些消极的想法，相反，体验消极的想法很重要，而阻止想法产生实际上会带来不好的效果。

我们知道，要选择ERP治疗可能是一个艰难的决定。即便有广泛的研究表明，ERP是最有效的治疗强迫症的方法。你可能会觉得自己会不会处于危险或难受之中。

因此，一定要选择专业的ERP治疗师，和他们接触后，你会发现安全感的得到了保障。同时，在开始治疗前需要你和治疗师进行讨论，帮助治疗师了解你个性化的需求，充分评估ERP治疗会给你带来什么样的效果。更重要的是，通过ERP治疗你将开始这场挑战: 结束强迫症对你大脑的接管，让你的警报系统(你的焦虑)更符合实际发生在你身上的事情。