想要再也不怕心梗、脑梗！做到这10点！

作者:乔海滨(中国人民解放军第三零五医院)

在传统文化当中，得享天年之人，在无疾病的状态下，平静安详的离世称得上寿终正寝。此等福气只怕当今之人多数都可望而不可及。为什么这么说？咱先来看组数据。

据《中国心血管病报告2018》显示，城乡居民总死亡原因的占比最高是心血管病，农村的比例为45.50%，城市的比例为43.16%[1]。

这要怎么理解？把农村和城市中去世的人口合并统计，即便是算上因车祸、中毒、外伤、癌症等所有的其它原因，每5个人中就有2例死于心血管病。可见，国人心血管的状态真的是不容乐观。

心血管疾病中，高血压是最常见的，尽管平日大家觉得十个人中可能就有一个。但实际的高血压患病率比感觉到的要高得多。中国成人高血压患病率为27.9%，18岁以上居民的血压正常高值检出率为39.1%[1]。

这意味着大约每3个成人中就有一个患有高血压，同时还有另外10%的人已经步入高血压的后备军了。

更为揪心的是孩子们的健康情况，2010年的数据显示，儿童的高血压患病率高达14.5%，男生比女生还要高（16.1%vs12.9%）。儿童高血压患病率随着年龄增加也呈现上升趋势。

高血压本身是终身性疾病，可以控制，但无法治愈，需要长期服药。而且高血压还是脑卒中最常见的危险因素。虽然高血压不至于危及生命，但脑卒中可是会在短短几分钟内就能要命的呀。

针对生命的第一大杀手心血管病，我们能做些什么来预防它的发生吗？

可以的！虽然慢性非传染性疾病本身治疗很困难，但却可以通过一些措施来预防。

通过长年的流行病学和临床研究，发现通过调整饮食和生活方式，对于心血管疾病的预防有积极意义。

一、能够减少心血管疾病发病风险的因素包括：

1.鱼（富含二十碳五烯酸即EPA和二十二碳六烯酸即DHA）

2.蔬菜和水果（包括浆果）

3.富含亚油酸、能够增加心血管疾病发病风险的因素包括：

1.饱和脂肪酸（豆蔻酸和棕榈酸）

2.反式脂肪酸

3.高钠摄入

4.大量饮酒

5.超重和肥胖

三、《心血管疾病营养处方专家共识》提出了预防心血管疾病的总原则是[2]：

1.平衡膳食，粗细搭配，食物多样化。

2.保持健康体重，体重指数（BMI）在18.5～

3.减少饮食中的脂肪，尤其是饱和脂肪。尽量少吃肥肉、肉类制品、奶油，避免使用椰子油和棕榈油。每人每天烹调油用量控制在20克～30克。

4.尽量少吃含有人造黄油、起酥油的饼干或糕点，少吃油炸油煎食品以减少反式脂肪酸的摄入。

5.每周可以吃鱼1～2次，不主张盲目补充鱼油制剂。建议素食者通过食用亚麻籽油和坚果来补充α-亚麻酸。植物油的摄入以每天25克为宜。茶油、米糠油等作为烹调油，适量的补充单不饱和脂肪酸。

7.动物内脏、蛋黄、鱼籽、鱿鱼、墨鱼等富含胆固醇的动物性食物都应少吃

8.减少食盐量，包括含钠高的味精、防腐剂、酱菜和其它调味品，提倡食用高钾低钠盐，注意肾功不全者应慎用。每天食盐总量应低于6克。

9.每天吃足量的新鲜蔬果，蔬菜400克～500克，水果300克～400克。多选用绿叶菜、十字花科蔬菜、豆类等。新鲜蔬果有助于补充足量的钾和膳食纤维，帮助减少患冠心病、中风和高血压的风险。

10.增加日常运动。每天30分钟，每周5～7次的中等强度身体活动有助于预防心血管疾病。

参考文献

[1]胡盛寿,高润霖,刘力生,朱曼璐,王文,王拥军,吴兆苏,李惠君,顾东风,杨跃进,郑哲,陈伟伟.《中国心血管病报告2018》概要[J].中国循环杂志,2019,34(3):209-220.

[2]中国康复医学会心血管病专业委员会等.血管疾病营养处方专家共识[J].中华内科杂志，2014,53(2):151~不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，欢迎个人转发至朋友圈。获取更多健康科普知识。